آشنایی با کالری و میزان قند میوه ها

کالری  میوه­ها

کالری

میوه­ها حاوی بسیاری از مواد مغذی سالم مانند آنتی اکسیدان­ها، ویتامین­ها و فیبر هستند؛ اگرچه کالری موجود در میوه از چربی و مقادیر کمی پروتئین به دست می­آید، اما تمام آنها، اغلب از کربوهیدرات­ها تشکیل شده­اند. کربوهیدرات­های تمام میوه­ها یکسان نیستند و معمولا ترکیبی از کربوهیدرات­های پیچیده (یعنی ساخته شده از سه یا تعداد بیشتری قند پیوندی) و کربوهیدراتهای ساده (یعنی قندهای ساده) می­باشند. این بدان معنی است که مقدار گلوکز و فروکتوز (قندهای میوه طبیعی) با توجه به نوع آنها متفاوت است.

به عنوان مثال،

کالری

موز و انجیر از نظر قند و طعم بسیار شیرین هستند، در حالی که لیمو و زغال اخته به دلیل داشتن قند کم به میوه­هایی با طعم ترش شناخته می­شوند. صرف نظر از این تفاوت، بیشتر میوه­ها غذاهای کم کالری به حساب می­آیند. گفته می­شود که میوه­ها از نظر مواد مغذی دارای ارزش غذایی بسیار خوبی هستند، زیرا در هر بار مصرف، مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی جذب بدن شما می­شود؛ اگرچه گونه­هایی مانند آووکادو و نارگیل حاوی چربی­های سالم نیز هستند.

کالری موجود در میوه

خوب است بدانید که میوه­های پرچرب از کالری بیشتری برخوردار هستند، چرا که یک گرم چربی بیش از دو برابر یک گرم پروتئین یا کربوهیدرات کالری دارد. اما در طی یک برنامه کاهش چربی، باید تمام قندهای ساده با اعتدال مصرف شوند. میوه­ها از جمله مواد مغذی متراکم و سالم­ترین غذاهای اطراف ما هستند.

به دنبال پیروی از یک رژیم کاهش وزن، برای حفظ سطح آنتی اکسیدان بدن باید به مصرف میوه ادامه دهید. با این وجود همه میوه­ها کالری یکسانی ایجاد نمی­کنند. در واقع، برخی از آنها قند بسیار بالایی دارند. در ادامه لیستی از میوه­های مناسب برای رژیم کاهش وزن شما فراهم شده است. این لیست شامل توت فرنگی، هلو، طالبی، خربزه شیرین، انگور، تمشک، پاپایا و … است. برای اطلاعات بیشتر، به رتبه بندی کامل مواد مغذی میوه­های کم کالری مراجعه کنید.

با توجه به اینکه هدف شما، محدود کردن میزان مصرف کربوهیدرات، شمارش کالری و یا صرفا سعی در خوردن غذاهای کامل بیشتر است، نمودار کالری به شما کمک می­کند تا مشخص کنید که کدامیک از میوه­ها را در برنامه غذایی سالم خود قرار دهید. لیستی از میزان کالری موجود در هر ۱۰۰ گرم از ۱۵ میوه مورد علاقه شما در اینجا آورده شده است:

نام میوهمیزان کالری در هر پیمانهمیزان کالری در هر ۱۰۰ گرم
توت فرنگی

 

 

 

 

 

۵۳

 

 

۳۲

هلو

 

 

 

 

 

۶۰

 

 

۳۹

طالبی

 

 

 

 

 

۶۰

 

 

۳۴

ملون

 

 

 

 

 

۶۱

 

 

۳۶

انگور

 

 

 

 

 

۶۲

 

 

۶۷

شاتوت

 

 

 

 

 

۶۲

 

 

۴۳

پاپایا

 

 

 

 

۶۲

 

۴۳

تمشک

 

 

 

 

۶۴

 

۵۲

سیب

 

 

 

 

۶۵

 

۵۲

گریپ

فروت

 

 

 

 

۷۴

 

۳۲

زردآلو

 

 

 

 

۷۴

 

۴۸

آلو برقان

 

 

 

 

۷۶

 

۴۶

آناناس

 

 

 

 

۸۳

 

۵۰

بلوبری

 

 

 

 

۸۴

 

۵۴

پرتقال

 

 

 

 

۸۵

 

۴۷

آیا قند میوه­ها برای شما مفید است؟

به غیر از آب، سوپ و سبزیجات، میوه­ها گروه غذایی کم کالری هستند که باید جزئی از هر رژیم کاهش وزن باشند. در مقایسه با قند تصفیه شده، به شما توصیه می­شود که از میوه­های تازه، بسیار بیشتر تغذیه کنید. میوه با آنتی اکسیدان­های ضد رادیکال، ویتامین­ها، مواد معدنی، آب و فیبر بالا از مواد غذایی کم کالری محسوب می­شود که خوردن آن می­تواند برای شما بسیار مفیدباشد.

قند موجود در میوه­ها

مطالعات بیشماری نشان داده­اند که افزایش مصرف میوه، صرف نظر از میزان قند آن، به علت کالری پایین با کاهش وزن و ریسک بیماری­های مرتبط با چاقی گره خورده است.

بر اساس نظر کارشناسان تغذیه، زمانی که شما میوه­های کامل می­خورید، مقادیر زیادی فیبر دریافت می­کنید که ضمن کند شدن هضم قند میوه، به شما کمک می­کند تا احساس سیری داشته باشید و در نتیجه، میزان قند خون را در سطح مناسبی حفظ می­کند. از طرف دیگر، قندهای تصفیه شده و مصنوعی، فقط کربوهیدرات­های خالی هستند که فاقد مواد مغذی سالم می­باشند.

­ بنابراین، آنها به سرعت متابولیزه شده و افزایش وزن در پی خواهند داشت. اکنون این سوال مطرح می­شود که آیا مصرف بیش از حد قند میوه برای شما مضر است؟ بر اساس یک ادعای قدیمی که هنوز صادق است: مصرف بیش از حد هر چیزی نمی­تواند خوب باشدکارشناس تغذیه اسمیت بیان می­دارد که “در حالی که فواید زیادی برای خوردن میوه با کالری کم وجود دارد، اما باید به این نکته توجه داشته باشیم که از چه میوه­ای مصرف می­کنیم، چرا که میوه­ها حاوی قند نیز می­باشند.”

هر چند قند موجود در میوه طبیعی است، اما در صورت خوردن بیش از حد، هنوز هم می­تواند تأثیر منفی بر میزان قند خون بدن داشته باشد. بنابراین، روزانه چند وعده میوه باید مصرف کنید؟ معمولا توصیه می­شود که روزانه ۲-۳ وعده میوه میل بفرمایید و هر کدام از آنها را در یک وعده غذایی قرار دهید.

کاهش وزن از طریق مصرف میوه­هایی با قند پایین

کارشناسان معتقدند که در رژیم­های لاغری هنوز هم می­توانید غذاهای فوق العاده شیرین بخورید، اما توصیه می­شود که مقادیر کمتری از این مواد را با فیبر اضافی، یک چربی سالم مانند کره بادام زمینی یا پروتئین­هایی مانند پودر پروتئین گیاهی یا ماست یونانی میل کنید تا هضم آن­ها را راحت تر شده و مانع از افزایش وزن شود.

میوه یک میان وعده طبیعی آماده است که همراه با ویتامین­ها، فیبر و سایر مواد مغذی، یک رژیم غذایی سالم است. همچنین، به طور کلی کالری کم و فیبر زیادی دارد که ممکن است به شما در کاهش وزن کمک کند. در حقیقت، خوردن میوه با کاهش وزن بدن و خطر ابتلا به دیابت، فشار خون بالا، سرطان و بیماری­های قلبی مرتبط است.

میوه­هایی با قند پایین

از آنجا که احتمالا هر بار که سیب میل می­کنید، میزان ارزش غذایی آن را در نظر نمی­گیرید، به شما توصیه می­شود که میزان قند میوه­ها را نیز محاسبه کنید تا بهتر بتوانید وزن خود را کنترل کنید. در هر میوه بزرگ ۱۱۶ کالری و ۵.۴ گرم فیبر وجود دارد. در ادامه ۵ مورد از بهترین میوه­ها با کمترین میزان قند، آورده شده است. این میوه­های کم قند همگی کمتر از ۲۰ گرم شکر در هر فنجان یا یک وعده میوه خام دارند.

زغال اخته:

حدود ۱ فنجان (۱۷۴ گرم): ۱۰۰ کالری و ۴.۳ گرم شکر

سیب:

حدود یک سیب متوسط (۱۸۶ گرم): ۱۰۰ calories و ۱۹.۲۳ گرم شکر

توت سیاه:

حدود ۱ فنجان (۲۳۲.۳ گرم): ۱۰۰ کالری و ۱۱.۳ گرم شکر

توت فرنگی:

حدود ۲ فنجان یا ۱۶ تا توت فرنگی متوسط (۲۹۴ گرم): ۱۰۰ کالری و ۱۴.۳ گرم شکر

هندوانه:

دو و نیم فنجان (۳۵۰ گرم):   ۱۰۰ caloriesو ۲۵ گرم شکر

 

برای مشاهده میزان کالری و قند سایر میوه­ها می­توانید به لینک زیر مراجعه بفرمایید.

https://www.cosmopolitan.com/health-fitness/advice/a30253/this-is-what-100-calories-of-fruit-really-looks-like/

https://www.freedieting.com/calories-in-fruit

https://www.calories.info/food/fruits

https://www.eatthis.com/fruit-sugar/

 

 

پاسخ دهید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد. این فیلد الزامی است.