آشنایی با ۷ نوع نان سالم برای سلامتی شما

آشنایی با ۷ نوع نان سالم برای سلامتی شما

  • ده ها نوع  نان در قفسه فروشگاه ها و پر از دستور العمل در کتاب های آشپزی ، در این بین برخی از آنها سالم تر از بقیه هستند.
  • انواع خاصی از نان ها سرشار از فیبر ، ویتامین ها و مواد معدنی هستند ، در حالی که برخی دیگر از غلات تصفیه شده ساخته می شوند و از نظر تغذیه ای ویژگی خاصی ندارند .
  • به طور طبیعی ، ممکن است تعجب کنید که چه نوع نانی سالم ترین است.

در اینجا ۷ نان سالم که می توانید انتخاب کنید ذکر شده است.

 

 

 

نان کامل سبوس جوانه زده

نان جوانه زده از غلات سبوس دار درست می شود که از قرار گرفتن در معرض گرما و رطوبت شروع به جوانه زدن می کنند.

در تحقیقات نشان داده شده است که جوانه زدن باعث افزایش میزان و در دسترس بودن برخی مواد مغذی در نان می شود یک مطالعه نشان داد که نان پیتا ساخته شده با آرد گندم ۵۰٪ جوانه زده بیش از ۳ برابر فولات دارد ، ویتامین حیاتی برای تبدیل غذا به انرژی از پیتای ساخته شده بدون آرد گندم جوانه زده دارد .

مطالعات نشان می دهد که نان بدون جوانه زنی همچنین باعث کاهش آنتی اکسیدان های غلات می شود در حالی که مواد مغذی را کاهش می دهد ، یا ترکیباتی که به مواد معدنی مانند آهن متصل می شوند از جذب آنها جلوگیری می کنند.علاوه بر این ، این فرآیند باعث تجزیه نشاسته غلات و کاهش میزان کربوهیدرات می شود.

بنابراین ، دانه های جوانه زده به اندازه سایر غلات قند خون را افزایش نمی دهند ، و آنها را به گزینه خوبی برای افراد دیابتی و کنترل قند خون تبدیل می کند .

به علاوه ، بیشتر نان های جوانه زده سرشار از فیبر و پروتئین هستند. به همین ترتیب ، آنها بیشتر از نان های تصفیه شده باعث ایجاد سیری در افراد می شوند.

ارزش غذایی یک تکه نان سبوس دار (۳۴ گرم)

  • کالری: ۸۰
  • پروتئین: ۴ گرم
  • چربی: ۰.۵ گرم
  • کربوهیدرات: ۱۵ گرم
  • فیبر: ۳ گرم

به افزایش مقدار و در دسترس بودن برخی مواد مغذی کمک می کند. نان های تهیه شده از غلات سبوس دار جوانه زده دارای فیبر ، ویتامین ها و مواد معدنی زیادی هستند و ممکن است نسبت به سایر نان ها تأثیر کمتری برافزایش قند خون داشته باشند.

  خمیر ترش

خمیر ترش از طریق یک فرآیند تخمیر درست می شود که متکی به مخمر و باکتری های طبیعی است که باعث تولید نان می شود.

تخمیر به کاهش تعداد فیتات ها ، معروف به اسید فیتیک ، که به برخی مواد معدنی متصل می شوند و جذب آنها را مختل می کند ، کمک می کند. یک مطالعه نشان داد که تخمیر مایه ترش در مقایسه با استفاده از مخمر معمولی به میزان ۵۰٪ به میزان فیتات کمک می کند.

هضم نان خمیر ترش ممکن است از سایر نان ها ، احتمالاً به دلیل دارا بودن پروبیوتیک ها و همچنین پروبیوتیک های ایجاد شده در طی فرآیند تخمیر ساده تر باشد . پروبیوتیک ها باکتری های سالم موجود در بدن و برخی غذاهای خاص هستند ، در حالی که پروبیوتیک ها فیبرهای غیر قابل هضم هستند که این باکتری ها را تغذیه می کنند. دریافت کافی هر کدام باعث سلامت روده و هضم غذا می شود.

سرانجام ، تصور می شود که نان خمیر مایه دارای شاخص گلیسمی پایین (GI) می باشد ،( اندازه گیری تأثیر غذا بر قند خون). این به این دلیل است که باکتری های موجود در خمیر مایه ممکن است به کاهش میزان هضم نشاسته کمک کنند و این نان باعث افزایش زیاد قند خون نشود.

خمیر ترش را با آرد گندم کامل هم می توان درست کرد. در حالی که هرکدام مزایای مربوط به تخمیر را فراهم می کنند ، اما مایه خمیر ترش جو گندم کامل  فیبر ، آهن و سایر مواد مغذی بیشتری دارد.

یک تکه  خمیر ترش (۴۷ گرم) :

  • کالری: ۱۲۰
  • پروتئین: ۴ گرم
  • چربی: ۰ گرم
  • کربوهیدرات: ۲۰ گرم
  • فیبر: ۳ گرم

خلاصه نان خمیر ترش از طریق یک فرآیند تخمیر درست می شود که قابلیت هضم آن را افزایش می دهد ، در دسترس بودن برخی مواد مغذی را بهبود می بخشد و اثرات قند خون آن را کاهش می دهد

  نان گندم کامل

غلات کامل کل دانه ها را از جمله میکروب ، اندوسپرم و سبوس سالم را نگه می دارد. سبوس ، که لایه سخت و بیرونی است ، فیبر زیادی دارد

سبوس و میکروب همچنین حاوی پروتئین ، چربی ، ویتامین ها ، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی مفید هستند ، در حالی که اندوسپرم بیشتر نشاسته است.

به همین دلیل غلات کامل ، از جمله گندم کامل ، فیبر بالاتری دارند و از غلات تصفیه شده که برای از بین بردن سبوس و جوانه فرآوری شده اند ، مقوی تر هستند.

غلات کامل با فواید بی شماری در سلامتی ، از جمله کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ ، بیماری های قلبی و برخی سرطان ها در ارتباط هستند

با این حال ، توجه به این نکته مهم است که بسیاری از تولیدکنندگان بر روی نان ها “گندم کامل” برچسب گذاری می کنند و نان آنها آرد سفید دارد .

به دنبال نان هایی باشید که دارای ۱۰۰٪ آرد گندم کامل یا غلات کامل به عنوان اولین ماده تشکیل دهنده آنها باشند و مواد غیر ضروری مانند قندهای اضافه شده یا روغن های گیاهی در آن استفاده نشده باشد .

یک برش نان گندم کامل (۴۶ گرم)

  • کالری: ۱۱۰
  • پروتئین: ۴ گرم
  • چربی: ۰.۵ گرم
  • کربوهیدرات: ۲۳ گرم
  • فیبر: ۴ گرم

خلاصه نان گندم کامل از ۱۰۰٪ آرد گندم کامل از نظر فیبر ، ویتامین ها و مواد معدنی بالاتر از نان های تهیه شده از گندم تصفیه شده است.

  نان جو دوسر

معمولاً از ترکیب جو دوسر ، آرد گندم کامل ، مخمر ، آب و نمک تهیه می شود.

از آنجا که جو دوسر بسیار مغذی است و با تعدادی از فواید سلامتی مرتبط است ، نان جو دوسر می تواند یک انتخاب سالم باشد.

به ویژه ، جو دو سر حاوی فیبر و مواد مغذی مفیدی از جمله منیزیم ، ویتامین B1 (تیامین) ، آهن و روی است. فیبر موجود در جو دوسر ، معروف به بتا گلوکان به کاهش سطح کلسترول ، تنظیم قند خون و کاهش فشار خون بالا کمک کند.مطالعات نشان می دهد که خوردن ۳ گرم یا بیشتر بتاگلوکان جو دو سر در روز به طور قابل توجهی میزان کلسترول . (بد) را کاهش می دهد

این مطالعه همچنین نشان داد که اثرات کاهش کلسترول بتا گلوکان در جو دوسر در افرادی که سطح پایه کلسترول بالاتر دارند بیشتر است.

با این حال ، فقط به این دلیل که یک نان بر روی برچسب خود “جو دوسر” یا “بلغور جو دوسر” دارد به معنای سالم بودن آن نیست. بعضی از نان های جو دوسر فقط مقدار کمی جو دوسر دارند و بیشتر از آردهای تصفیه شده ، قندهای اضافه شده و روغن تهیه می شوند.

برای یافتن یک نان جو دوسر مغذی تر ، بدنبال یکی از نان های جو دوسر و آرد گندم کامل به عنوان دو ماده اولیه باشید.

یک برش نان جو دوسر غلات کامل (۴۸ گرم)

  • کالری: ۱۳۰
  • پروتئین: ۶ گرم
  • چربی: ۱.۵ گرم
  • کربوهیدرات: ۲۳ گرم
  • فیبر: ۴ گرم

خلاصه نان جو دوسر و آرد غلات کامل دارای فیبر بتا گلوکان است که به کاهش کلسترول کمک کند و با مزایای سلامتی بسیاری دارد .

  نان بذر کتان :

نان کتان که در درجه اول از آردهای غلات کامل و دانه های کتان تهیه می شود ، یکی از سالم ترین نان هایی است که می توانید بخورید.

این بدان دلیل است که دانه های کتان بسیار مغذی هستند و تعدادی از فواید سلامتی را به همراه دارند. به ویژه ، آنها منبع ، یک اسید چرب امگا ۳ هستند که در غذاهای گیاهی یافت می شود. یک بررسی گسترده از ۲۷ مطالعه نشان داد که مصرف زیاد در رژیم غذایی باعث کاهش خطر بیماری قلبی می شود .

علاوه بر این ، دانه های کتان دارای ترکیباتی به نام لیگنان هستند که می توانند به عنوان آنتی اکسیدان در بدن شما عمل کنند و می توانند از شما در مقابل برخی سرطان ها محافظت کنند . در حقیقت ، یک مطالعه بر روی ۶۰۰۰ زن یائسه نشان داد که کسانی که بطور مرتب دانه کتان می خورند ۱۸ درصد کمتر از کسانی که آنها را نمی خورند ، دچار سرطان پستان می شوند. جالب اینجاست که کسانی که نان کتان می خورند ۲۳٪ کمتر از کسانی که آن را نخورده اند به سرطان پستان مبتلا می شوند

با این حال ، توجه به این نکته مهم است که این مطالعه مشاهده ای بود. برای درک ارتباط بین دانه های کتان و خطر سرطان ، پس تحقیقات بیشتری لازم است.

با این وجود ، خوردن نان کتان و سایر غذاها با دانه های کتان ممکن است فواید دیگری مانند بهبود سلامت دستگاه گوارش داشته باشد.

مطمئن باشید که به دنبال نان های کتان تهیه شده با حداقل مواد تشکیل دهنده مانند آردهای گندم کامل و / یا جوانه زده سبوس دار ، مخمر ، آب ، نمک و دانه های کتان باشید.

یک نان کتان (۳۴ گرم)

  • کالری: ۸۰
  • پروتئین: ۵ گرم
  • چربی: ۱ گرم
  • کربوهیدرات: ۱۴ گرم
  • فیبر: ۴ گرم

نان کتان حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ گیاهی است که باعث سلامت قلب و همچنین شامل ترکیباتی به نام لیگنان می باشد که می تواند از برخی سرطان ها محافظت کند.

 

   نان چاودار کامل  جوانه زده

چاودار شباهت زیادی به گندم دارد اما معمولاً تیره و متراکم است.

نان چاودار سنتی فقط از آرد چاودار تهیه می شود و هیچ آرد گندمی ندارد ، در حالی که بیشتر نان های چاودار مدرن از ترکیب این دو تهیه می شوند. نان های چاودار نیز به طور معمول دارای دانه های زیره هستند که درون آنها پخته می شوند.

در مقایسه با گندم ، چاودار غالباً مغذی تر است. در حقیقت ، مطالعات نشان می دهد که نان چاودار ممکن است منجر به سیر شدن بیشتر می شود و تأثیر کمتری نسبت به نان گندم بر قند خون داشته باشد

یک مطالعه بر روی ۱۲ بزرگسال سالم نشان داد که کسانی که نان چاودار غلات کامل مصرف می کنند ، نسبت به کسانی که نان گندم سفید می خورند ، انسولین ، هورمونی که قند خون را تنظیم می کند ، به میزان قابل توجهی کمتر ترشح می کنند.

داشتن انسولین زیاد در خون با چاقی همراه است و ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را افزایش دهد

توانایی چاودار در کاهش پاسخ انسولین بدن شما به دلیل محتوای بالای فیبر محلول آن است.

فیبر محلول یک کربوهیدرات غیر قابل هضم است که در آب حل می شود و در روده شما مانند ژل می شود. خوردن غذاهای دارای فیبر محلول به کند شدن هضم کربوهیدرات کمک می کند ، که باعث کاهش ترشح انسولین و کاهش قند خون می شود.

سالم ترین نان های چاودار علاوه بر سایر آردهای دانه جوانه زده ، از آرد چاودار جوانه زده ۱۰۰٪ غلات کامل تهیه می شوند. از آنجا که جوانه زدن باعث افزایش فیبر دانه ها می شود ، چاودار جوانه زده از فیبر بالاتر و سالم تر از چاودار غیر جوانه است

یک برش نان چاودار جوانه زده (۲۸ گرم)

  • کالری: ۶۰
  • پروتئین: ۴ گرم
  • چربی: ۱ گرم
  • کربوهیدرات: ۱۲ گرم
  • فیبر: ۳ گرم

خلاصه نان چاودار پروتئین سرشار از فیبر محلول است ، که به کاهش هضم کربوهیدرات ها و کاهش پاسخ انسولین بدن کمک می کند

   نان بدون گلوتن سالم

نان های بدون گلوتن بدون دانه های گلوتن مانند گندم ، چاودار یا جو تهیه می شوند.

آنها گزینه های مطمئنی برای افرادی هستند که باید از گلوتن اجتناب کنند ، مانند کسانی که بیماری سلیاک دارند یا به گلوتن حساس هستند.

در حالی که ترکیبات دقیق نان های بدون گلوتن به نوع آن بستگی دارد ، اما معمولاً از مخلوط آردهای بدون گلوتن مانند آرد برنج قهوه ای ، بادام ، نارگیل ، تاپیوکا ، سیب زمینی یا آرد ذرت تهیه می شود.

بسیاری از افراد به اشتباه تصور می کنند نان های بدون گلوتن سالم تر از آنهایی هستند که حاوی گلوتن هستند. با این حال ، اکثر انواع بدون گلوتن از آردهای تصفیه شده و قندهای اضافه شده و همچنین سایر مواد افزودنی غیرضروری ساخته می شوند.

با این حال ، آنهایی که از آردهای بادام یا نارگیل تهیه می کنند،، دارای کربوهیدرات و کالری کمتری هستند اما از نظر فیبر و پروتئین از نان های تهیه شده از گندم یا سایر دانه ها کمتر هستند.

محتوای فیبر و پروتئین بیشتر در این محصولات ممکن است به شما کمک کند تا بیشتر از سایر نان ها سیر شوید و کالری کمتری داشته باشید و نشاسته کمتری داشته باشید.

یک برش نان نان بدون غلات کامل (۳۶ گرم)

  • کالری: ۹۰
  • پروتئین: ۳ گرم
  • چربی: ۵ گرم
  • کربوهیدرات: ۶ گرم
  • فیبر: ۵ گرم

خلاصه برخی از نان های فاقد گلوتن آردهای تصفیه شده ای را شامل می شوند که سرشار از نشاسته و شیرین کننده های ناسالم هستند ، بنابراین مطمئن شوید که از مواد غذایی سالم تر ، کربوهیدرات کم و فیبر بیشتری استفاده کنید.

چگونه یک نان سالم انتخاب کنیم

  • برای انتخاب یک نان سالم ، به دنبال مارک هایی باشید که دارای:
  • آرد غلات کامل یا جوانه زده شده به عنوان اولین ماده تشکیل دهنده باشند
  • شامل ۳-۵ گرم فیبر و ۳-۶ گرم پروتئین در هر برش
  • شیرین کننده اضافه نشده است
  • یکی از بهترین راه ها برای اطمینان از انتخاب نان سالم این است که خودتان آن را تهیه کنید. به این ترتیب می توانید مواد تشکیل دهنده را کنترل کنید. صدها دستورالعمل برای تهیه نان های خانگی به تناسب اکثر نیازهای غذایی در دسترس هستند.
  • بخاطر داشته باشید که گرچه نان های این لیست از انواع دیگر سالم هستند ، اما نان به طور کلی به اندازه سایر غذاهای کامل مغذی نیست.
  • میوه ها ، سبزیجات ، حبوبات ، مغزها و دانه ها ، و همچنین غلات سبوس دار که به آرد آسیاب نشده اند ، فیبر و مواد مغذی مفید بیشتری نسبت به نان دارند.
  • علاوه بر این ، بسیاری از نان ها با قندهای اضافه شده و روغن های گیاهی سرشار از چربی های امگا ۶ ، مانند روغن سویا تهیه می شوند. مصرف بیش از حد این مواد با التهاب مزمن مرتبط است که ممکن است منجر به بیماری هایی از جمله بیماری قلبی شود
  • علاوه بر این ، برخی از افراد ممکن است نیاز به کاهش مصرف کربوهیدرات داشته و در نتیجه مصرف نان را محدود کنند ، مانند کسانی که دیابت نوع ۲ یا دیابت دارند و همچنین هرکسی که رژیم کم کربوهیدرات دارد
  • همانطور که گفته شد ، می توان از نان به میزان متوسط ​​لذت برد – به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل که شامل انواع دیگر غذاهای مقوی است.
  • خلاصه هنگام انتخاب یک نان سالم ، بدنبال آنهایی باشید که دارای ۱۰۰٪ آرد غلات کامل یا جوانه زده و بدون مواد قندی و روغن نباتی باشند.

نتیجه گیری

  1. برخی از نان ها از سایر مواد سالم هستند.
  2. برای انتخاب یک نان مفید ، به دنبال انواع تهیه شده از آردهای ۱۰۰٪ غلات کامل و / یا جوانه زده باشید. اطمینان حاصل کنید که نان شما هیچ شیرین کننده یا روغن گیاهی اضافه نشده است.
  3. چند گزینه خوب شامل نان مایه ، چاودار ، کتان و نان جو دوسر است.
  4. هرکدام را که انتخاب کردید ، به یاد داشته باشید که به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل ، در کنار انواع غذاهای کامل مغذی ، نان را به میزان متوسط ​​بخورید.

 

برچسب ها:نان،سالم

علی دادوران

همه مطالب نویسنده

پاسخ دهید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد. این فیلد الزامی است.