امگا ۳ سلامتی

امگا ۳ سلامتی

بدن انسان برای برطرف کردن نیازهای خود به مواد تغذیه ای از جمله اسیدهای چرب و پروتئین نیاز دارد

اسیدهای چرب از اجزای تشکیل دهنده چربی ها است که بدن قادر به تولید انواع ضروری آن نیست و باید از طریق ماده غذایی تامین گردد.

انواع اسید چرب

اسیدهای چرب به دوگروه اشباع شده و غیراشباع تقسیم بندی می شوند.

 امگا ۳ نام گروهی از اسیدهای چرب غیراشباع ضروری است. این اسیدهای چرب را به این دلیل ضروری نامیده اند که اولاً برای ادامه حیات بدن کاملاً ضروری هستند و ثانیاً چون توسط خود بدن انسان قابل تولید نیستند، حتماً باید از طریق رژیم غذایی با مکمل ها تامین شوند.

 

 به عبارتی لزوم حضور اسیدهای چرب امگا ۳ سلامتی در بدن را می توان اینگونه توضیح داد که  ساختمان غشاء سلولی در بدن، عمدتاً ازاسیدهای چرب تشکیل یافته اند. غشاء سلولی اجازه می دهد تا میزان معینی از مواد مغذی به درون سلول ها وارد شده و مواد زائد به سرعت از داخل سلول ها خارج گردند.

برای آن که سلول ها قادر باشند این وظیفه تبادل مواد مغذی و زائد را به نحو احسن به انجام رسانند بایستی غشاء سلولی سیالیت، پایداری ویکپارچگی خود را حفظ نماید. سلول هایی که فاقد غشاء سلولی سالم باشند، توانایی نگهداری آب و مواد مغذی را از دست داده و همچنین قابلیت برقراری ارتباط با سایر سلول ها را نیز از دست می دهند. از آنجایی که غشاء سلولی از چربی تشکیل یافته است، سیالیت و انعطاف پذیری آنها به نوع چربی مصرفی ما بستگی دارد.

مصرف روغن های اشباع شده غشاء سلولی را سفت و سخت می کند و در مقابل ، مصرف روغن های غیراشباع، سلامتی آنها را تضمین می کند و لذا اسیدهای چرب امگا ۳ ، نقش حیاتی در ساختار غشاء سلولی دارند.

تاریخچه کشف امگا ۳

امگا ۳ سلامتی برای نخستین بار در سال ۱۹۷۹ با تحقیق بر روی شیوه غذایی اسکیموها  کشف شد. مطالعه بر روی خون اسکیموها نشان داد با وجود آنکه اسکیموها غذای اصلی خود را از گوشت حیوانات پرچرب شکاری تهیه می کردند ولی اسیدهای چرب موجود در خون آنها مانع از تجمع پلاکت و در نتیجه مانع از رسوبات و گرفتگی رگها می شود. این تحقیق حضور امگا ۳ در جانداران آبزی همچون قزل آلا ، تن ، هالیبوت (نوعی ماهی پهن بزرگ) و دیگر جانداران دریایی از جمله خزه و جلبک و نیز گیاهانی نظیر خرفه و همچنین دانه های روغنی را اثبات کرد.

نقش و کارکرد امگا ۳

 اسیدهای چرب امگا ۳ ، نقش مهمی در کارکرد فعالیت های مغذی و به خصوص تقویت حافظه و نیز فعالیت های قلب دارند. کارشناسان موسسه قلب آمریکا بنا بر یافته های خود مصرف مواد حاوی امگا ۳ را حداقل دو بار در هفته توصیه کرده اند. تحقیقات نشان داده است زنان باردار ، مادران شیرده و کودکان باید برای تامین امگا ۳ مورد نیاز بدن خود از قرص های مکمل امگا ۳ استفاده نمایند.

سه نوع اصلی اسید چرب امگا ۳ وجود دارد

 نخست alph-limoenic acidکه به اختصار ALA خوانده می شود.
مهمترین مخزن ALA روغن بذر گیاه کتان است. پس از آن روغن گردو، جوانه گندم و سویا حاوی این اسید چرب هستند.
سایر مواد غذایی فاقد این اسید چرب هستند یا مقداری بسیار کمی از این اسید چرب  ALA را دارند. اسیدهای چرب  ALA در بدن به دو اسید چرب دیگر ازخانواده امگا ۳ سلامتی به نام های EPA  و DHA تبدیل می شوند. این دو اسید چرب تنها در ماهی و فرآورده های تهیه شده از ماهی نظیر روغن ماهی یافت می شود.

گونه دیگری ازاسیدهای چرب به نام امگا ۶ شناخته می شوند

امگا ۶ در روغن های ذرت ، آفتابگردان ، سویا و تخم مرغ ، مارگارین ، گوشت قرمز و غلات یافت می گردد. امگا ۶ برخلاف امگا ۳ خاصیت التهابی داشته و انعقاد و لخته شدن خون را افزایش می دهد. مصرف امگا۳ و امگا ۶ هر دو برای بدن ضروری است. مصرف فقط یکی از این دو اسید چرب نه تنها مفید نیست بلکه مشکلات عدیده ای را نیز در بدن پدید می آورد.

 لزوم مصرف متعادل این دو اسید چرب ضروری به این خاطر است که این دو اسید چرب با یکدیگر بر سر آنزیم ها رقابت می کنند. یعنی هرگاه اسید چرب امگا ۶ بیش از امگا ۳ مصرف گردد ، فقط اسید چرب امگا ۶ متابولیزه شده و بدن قادرنیست از اسید چرب امگا ۳ استفاده کند.

مصرف مواد حاوی اسید چرب امگا ۳ سبب کاهش خطر ابتلا به سرطان و بیماریهای قلبی در افراد و نیز کاهش کلسترول و تری گلیسیریدهای خون، کاهش فشارخون، کاهش دردهای مفاصل، روماتوئید و آرتروز، کاهش وزن، درمان پوکی استخوان، درمان افسردگی، کاهش التهاب در سرتاسر بدن، جلوگیری از تصلب شرایین، شل شدن و گشاد شدن عروق خونی و همچنین حفظ انعطاف پذیری دیواره عروق، افزایش سطح هورمون رشد و افزایش رشد عضلات می گردد.


دیگر فواید مصرف امگا ۳

– کاهش کلسترول و تری گلیسریدهای خون و کاهش فشار خون

– پیشگیری از بیماریهای قلبی – عروقی، مصرف دو وعده ماهی در هفته خطر سکته و حملات قلبی را تا ۵۰ درصد کاهش می دهد

– کاهش وزن
– درمان و کاهش دردهای مفاصل، آرتریت روماتوئید وآرتروز
– درمان پوکی استخوان، امگا ۳ سلامتی جذب کلسیم را افزایش داده و رسوب کلسیم را در استخوان ها تسهیل می کند
– درمان افسردگی،  افرادی که امگا ۳ به اندازه کافی دریافت نمی کنند بیشتر مستعد افسردگی می باشند.
– التیام سوختگی ها،  با کاهش التهاب و تسریع التیام زخم ها
– امگا ۳ علایم آسم را تخفیف داده و امگا ۶ آن را تشدید می کند

 کاهش دردهای قاعده گی
– کاهش التهاب در سرتاسر بدن
– جلوگیری از تصلب شرایین

شل شدن و گشاد شدن عروق خونی،  حفظ انعطاف پذیری دیواره عروق و پیشگیری از تشکیل پلاک در دیواره عروق
جلوگیری از رشد سلولهای سرطانی
– افزایش سطح هورمون رشد و افزایش رشد عضلات
کاهش لخته شدن خون، خاصیت ضد انعقادی، کاهش ویسکوزیته خون
افزایش تمرکز و قوه ادراک
نقش در تکامل مغز و رشد سلولهای عصبی و حفظ سلامت چشم ها (مصرف آن به زنان باردار و شیرده توصیه میگردد) درمان خشکی چشم
 کاهش بروز سرطان های پستان، تخمدان، پروستات، معده و روده بزرگ
کنترل و تعدیل اختلالات خود ایمنی
پیشگیری و یا درمان آلزایمر، آسم، اختلال کم توجهی، بیش فعالی، اختلالات تغذیه ای، سرطان ها، اگزما، میگرن، پسوریازیس، آکنه
– بهبود توان ذهنی و حافظه
– جلوگیری از پیری زودرس
– تثبیت انسولین و قند خون.
پوست را لطیف و نرم می کند

چه کسانی نباید امگا ۳ مصرف کنند

 افرادی که دچار اختلالات خونی می باشند.
 کسانی که پوستشان براحتی دچار کوفتگی و کبود شدگی میگردد.
 کسانی که از داروهای رقیق کننده خون مثل آسپرین و یا وارفارین استفاده می کنند. چون که امگا ۳ نیز دارای خاصیت رقیق سازی خون است.
 افرادی که به غذاهای دریایی حساسیت دارند.
 مصرف دوز بالای امگا۳ سیستم ایمنی بدن را سرکوب می کند بنابراین کسانی که سیستم ایمنی بدنشان ضعیف است نبایستی از آن استفاده کنند.
 افرادی که فشار خون خیلی بالا و کنترل نشده دارند.

عوارض جانبی امگا ۳

مصرف به اندازه امگا ۳ بسیاربی خطر است.
مصرف بیش از حد امگا ۳ موجب اسهال ، احساس تهوع و احساس طعم ناخوشانید دردهان میشود.
مصرف دوز بالای امگا۳ جذب ویتامینهای A-D-E وkرا کاهش میدهد
بوی ماهی در تنفس ، مدفوع روغنی و چرب از عوارض نادر مصرف امگا ۳ میباشد.
در برخی افراد دیابتی موجب بالا رفتن قند خون میگردد.
مصرف بیش از ۳ گرم امگا۳ در روز خطر پاره شدن عروق مغز را افزایش میدهد.

نکاتی مهم در باره امگا ۳

امگا ۳ به نور، حرارت واکسیژن بسیار حساس می باشد.
وقتی امگا ۳ در معرض این ۳ عامل قرار می گیرد اکسید شده و یا به اصطلاح فاسد می شود.
اکسیداسیون امگا ۳ طعم آن راتغییر داده و ارزش غذایی آن را نیز از بین میبرد. همچنین اکسیداسیون امگا ۳ ایجاد رادیکالهای آزاد می کند که منجر به سرطان میگردد.
بنابراین روغنهای حاوی امگا۳ را در ظروف کاملا در بسته، به دور از نور و در یخچال نگهداری کنید.

میزان مصرف امگا ۳ برای بزرگسالان

EPA -1  و ۴۵۰ DHA میلی گرم در روز و یا ۳- ۲ وعده ماهی در هفته
 مکمل های روغن ماهی (امگا۳)  ۳۰۰۰  تا ۴۰۰۰ میلی گرم در روز( ۳ تا ۴ گرم در روز(
۲۲۲۰ ALA -3  میلی گرم در روز

نکته: هر ۱۰۰۰ میلی گرم از کپسولهای روغن ماهی حاوی ۱۸۰ میلی گرم EPA و ۱۲۰ میلی گرم DHA  است.

*از ۲ هفته قبل و تا دوهفته بعد از عمل جراحی ازمصرف امگا ۳ خودداری کنید.*

مصرف امگا ۳ و امگا ۶ هر دوبرای بدن ضروری است. اما یافته های پژوهشگران حاکی از آنست که نسبت این دواسید چرب در رژیم غذایی مااز تعادل خارج است. نسبت ایده آل امگا ۶ به امگا ۳ دررژیم غذایی بایستی ۱:۱ وحداکثر ۴:۱ باشد. اما متاسفانه این نسبت در افراد جامعه به ۱۱:۱ تا ۳۰:۱ می باشد. یعنی مصرف امگا ۶ در اغلب افراد ۳۰ برابر امگا ۳ است.

 مصرف هر کدام از این دو اسید چرب به تنهایی نه تنها مفید نیست بلکه مشکلات عدیدی را نیز در بدن پدید می آورد. لزوم مصرف متعادل این دو اسید چرب ضروری به این خاطر است که این دو اسید چرب با یکدیگر بر سر آنزیم ها رقابت می کنند یعنی هرگاه اسید چرب امگا ۶ بیش از امگا ۳ مصرف گردد، فقط اسید چرب امگا ۶ متابولیزه شده و بدن قادر نمی باشد از اسید چرب امگا ۳ استفاده کند. دلیل دوم این امر خواص متفاوت این دو اسید چرب است که به آن اشاره خواهیم کرد. بنابراین ازآنجایی که ما در رژیم غذایی از اسید چرب امگا ۶ به اندازه کافی و حتی بیش از نیاز مصرف می کنیم بایستی مصرف امگا ۳ خود را افزایش دهیم.

منابع امگا ۶

امگا ۶ در روغن ذرت، آفتاب گردان، سویا، تخم مرغ، مارگارین، گوشت قرمز و غلات موجود می باشد.

منابع امگا ۳

ماهی های روغنی مثل ماهی آزاد، قزل آلا، تن، اسقومری، شاه ماهی که حاوی EPA ,DHA می باشند.
گیاهانی مثل روغن های سویا، آفتابگردان، کانولا، دانه کتان، گردو، فندق، کنجد که حاوی ALA می باشند.
مواد غذایی غنی شده با امگا ۳ مانند: نان ها، آب میوه ها، روغن ها و تخم مرغ
مکملهای روغن ماهی

نتایج یک تحقیق جدید در رابطه با اثرات امگا ۳

به گزارش خبرنگار سایت پزشکان بدون مرز به نقل از رویترز، محققان هلندی در یک تحقیق رژیم غذایی و عملکرد ادراکی ۲۱۰ مرد
۷۰تا ۸۹ ساله را که بیماری آلزایمر نداشتند، مورد بررسی قرار دادند.

این مردان یک بار در سال ۱۹۰ و بار دیگر ۱۹۵ ارزیابی شدند. محققان دریافتند مصرف روزانه تقریبا ۴۰ میلی گرم اسید چرب امگا۳  معادل مصرف شش وعده ماهی کم چرب در هفته و یا یک ماهی پرچرب در هفته فرد را در مقابل زوال قوای ادراکی محافظت می کند.

در تحقیق دیگری محققان آمریکایی اقدام به بررسی رابطه مصرف امگا ۳ و زوال قوای ادراکی در ۲ هزار و ۲۵۱ مرد ۵۰ تا ۶۵ ساله کردند. این افراد ابتدا درسال های ۱۹۸۷ ، ۸۹ و سپس ۳ و ۹ سال بعد ارزیابی شدند.

دراین تحقیق هیچ رابطه ای بین میزان اولیه اسید چرب امگا۳ در مردان و زوال ادراکی دیده نشد. اما در بررسی انواع خاص زوال قوای ادراکی مشخص شد مصرف میزان زیاد اسید چرب امگا ۳ در جلوگیری از از دست دادن سلامت و روانی کلامی کمک می کند.

این ارتباط در مردانی که فشارخون بالا و دیسلیپیدما (اختلال میزان چربی در خون) داشتند نیرومند و در مردان مبتلا به افسردگی شدید مشهود نبود. نتایج این تحقیقات در مجله تغذیه بالینی به چاپ رسیده است.

با این وجود برای کشف تاثیر خوردن ماهی، روغن ماهی و یا هر دو آنها در مردان مسنی که در معرض خطر ابتلا به زوال قوای ادراکی و بیماری آلزایمر قرار دارند باید تحقیقات بالینی بیشتری انجام شود. اخبار صنایع مواد غذایی

علی دادوران

همه مطالب نویسنده

پاسخ دهید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد. این فیلد الزامی است.