بذر کتان

بذر کتان

  • حقایق تغذیه ای و فواید سلامتی بذر کتان :دانه های کتان  که به عنوان کتان یا بذور کتان معمولی نیز شناخته می شوند . دانه های روغنی کوچکی هستند که هزاران سال پیش در خاورمیانه کشف شدند .اخیراً ، آنها به عنوان یک غذای بهداشتی محبوبیت زیادی بدست آورده اند. این به دلیل داشتن محتوای بالای چربی های امگا 3 ، فیبر و سایر ترکیبات گیاهی بی نظیر است .

    دانه های کتان با مزایای سلامتی مانند بهبود هضم غذا و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی ، دیابت نوع دوم و سرطان دارد و آنها به راحتی در رژیم غذایی شما گنجانیده می شوند .

    دانه های کتان معمولاً قهوه ای یا زرد هستند . آنها به طور دانه کامل ،  آسیاب شده یا تفت داده شده فروخته می شوند . و اخیرا به صورت روغن بذر کتان هم فرآوری می شود.

 

ارزش غذایی :

بذ رکتان حاوی 534 کالری در هر 3.5 اونس (100 گرم) می باشد که از 42٪ چربی ، 29٪ کربوهیدرات و 18٪ پروتئین تشکیل شده اند .

برای هر قاشق غذاخوری (10 گرم) حاوی 55 کالری می باشد که مواد مغذی زیر را تامین می کند :

کالری:  55%

آب :  7%

پروتئین: 1.9 گرم

کربوهیدرات: 3 گرم

شکر: 0.2 گرم

فیبر: 2.8 گرم

چربی: 4.3 گرم

 

 

کربن و فیبر :

دانه های کتان از 29 درصد کربوهیدرات تشکیل شده است  که 95 درصد از آنها فیبر است.

این بدان معناست که آنها کربوهیدرات قابل هضم خالص می باشند . تعداد کل کربوهیدرات منهای مقدار فیبر آن را به یک غذای کم کربوهیدرات تبدیل می کند.

دو قاشق غذاخوری (20 گرم) دانه کتان حدود 6 گرم فیبر را تأمین می کند. این به ترتیب تقریباً 15-25٪ از میزان مصرف مناسب برای زنان و مردان است .

6 گرم شامل محتوای زیر می باشد :

20-40٪ فیبر محلول (لعاب)

60-80٪ فیبر نامحلول (سلولز و لیگنین)

فیبر محلول به تنظیم قند خون و کلسترول کمک می کند. همچنین با تغذیه باکتری های مفید روده شما سیستم هضم را تقویت می کند .

هنگام مخلوط شدن با آب ، لعاب در دانه های کتان بسیار ضخیم می شوند. این ترکیب همراه با فیبر نامحلول ، باعث می شود دانه های کتان ملین طبیعی شوند.

 

پروتئین :

دانه های کتان از 18٪ پروتئین تشکیل شده اند . مشخصات اسید آمینه آنها قابل مقایسه با سویا می باشد.

با وجود داشتن اسیدهای آمینه ضروری ، آنها فاقد اسید آمینه لیزین هستند. بنابراین ، آنها را می توان یک پروتئین ناقص تلقی کرد .

با این وجود ، بذر کتان از نظر آمینو اسیدهای آرژنین و گلوتامین بسیار زیاد است . هر دو برای سلامت قلب و سیستم ایمنی بدن مهم هستند .

 

چربی :

دانه های کتان حاوی 42٪ چربی است و 1 قاشق غذاخوری معادل (10 گرم) 4.3 گرم آن را چربی تأمین می کند.

این مقدار چربی از14 منبع تشکیل شده است:

73٪ اسیدهای چرب اشباع نشده مانند اسیدهای چرب امگا 6 و اسیدهای چرب امگا 3 آلفا لینولنیک اسید  .

27٪ اسیدهای چرب اشباع نشده و اشباع شده .

تخم کتان یکی از منابع غنی رژیم غذایی آلفا لینولنیک اسید است.

آلفا لینولنیک اسید یک اسید چرب ضروری است ، بدین معنی که بدن شما قادر به تولید آن نیست. بنابراین ، شما باید آن را از غذایی که می خورید بدست بیاورید .

روغن بذر کتان حاوی بیشترین مقدار آلفا لینولنیک اسید و به دنبال آن دانه های آسیاب شده آن است. خوردن کل بذر کمترین مقدار آلفا لینولنیک اسید را فراهم می کند .

به دلیل داشتن محتوای بالای اسیدهای چرب امگا 3 ، دانه های کتان نسبت به بسیاری از دانه های روغن نسبت کمتری از امگا 6 به امگا 3  را دارند.

نسبت کمتری از اسیدهای چرب امگا 6 به امگا 3 با خطر کمتری از بیماریهای مزمن مرتبط است .

 

 

با این حال ، بذر کتان حاوی امگا 3 به اندازه روغن ماهی نیست.

از این گذشته ، بدن شما نیاز به تبدیل آلفا لینولنیک اسید در بذر کتان به اسید ایکوزاپنتائنوئیک (EPA) و اسید دکوزهگزاوائیک (DHA) دارد.

ویتامین ها و مواد معدنی :

دانه های کتان منبع خوبی از چندین ویتامین و مواد معدنی هستند:

تیامین : این ویتامین B به عنوان ویتامین B1 نیز شناخته می شود. این ویتامین  برای سوخت و ساز طبیعی و عملکرد اعصاب ضروری می باشد .

مس : مس برای رشد یک ماده معدنی مهم است ، و برای توسعه و عملکردهای مختلف بدن از اهمیت زیادی برخوردار است .

مولیبدن : دانه های کتان سرشار از مولیبدن است. این ماده معدنی مهم در دانه ها ، غلات و حبوبات فراوان است .

منیزیم : یک ماده معدنی مهم که عملکردهای زیادی در بدن شما دارد ، منیزیم در مقادیر زیادی در غلات ، دانه ها ، آجیل ها و سبزیجات برگ سبز وجود دارد .

فسفر: این ماده معدنی معمولاً در غذاهای سرشار از پروتئین یافت می شود و به سلامت استخوان و نگهداری بافت ها کمک زیادی می کند .

روش اول: بیست و پنج گرم گل

کاهش وزن :

دانه های کتان به عنوان بخشی از رژیم کاهش وزن مفید می باشند.

آنها حاوی فیبر محلول هستند ، که هنگام مخلوط شدن با آب بسیار چسبناک می شود.

نشان داده شده است که این فیبر در سرکوب گرسنگی مؤثر است و به طور بالقوه باعث کاهش وزن می شود .

بررسی مطالعات نتیجه گرفت ه شده که تخم کتان باعث کاهش وزن در افراد دارای اضافه وزن و چاقی می شود. كسانی كه دانه را به رژیم غذایی خود اضافه كردند ، به طور متوسط 2.2 پوند (1 كیلوگرم) از دست دادند.

تجزیه و تحلیلها همچنین نشان داده است  كه در بین كسانی كه بیش از 30 گرم دانه كتان در روز مصرف می كنند ، كاهش وزن نیز بیشتر است .

 

فشار خون :

خوردن دانه کتان یک روش مؤثر برای کاهش فشار خون است

در یک مطالعه 6 ماهه در افرادی که فشار خون بالا داشتند ، افرادی که روزانه 3 قاشق غذاخوری (30 گرم) دانه کتان مصرف می کنند ، به ترتیب کاهش 10 و 7 میلی متر جیوه در فشار خون سیستولیک و دیاستولیک را تجربه کردند.

دانه های کتان با کاهش فشار خون ، تنظیم کلسترول خون و افزایش سطح اسیدهای چرب امگا 3 سالم به قلب شما در مبارزه با بیماری های قلبی کمک می کند.

علی دادوران

همه مطالب نویسنده

پاسخ دهید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد. این فیلد الزامی است.