راههای سلامت گوارش

راههای سلامت گوارش

متخصصان اتفاق نظر دارند که سلامت هضم خوب برای جذب مواد مغذی از غذایی که می خورید مهم است ، اما اگر سیستم شما به درستی کار نکند ، مشکلات گوارشی می تواند رخ دهد اگرچه مشکلات گوارشی ممکن است ناخوشایند و شرم آور باشد ، اما بسیار شایع هستند. تحقیقات نشان می دهد که تغییرات ساده مانند اتخاذ یک رژیم غذایی با فیبر بالا ، هیدراته ماندن بدن ، قرار دادن غذاهای تخمیر شده در رژیم غذایی و پرهیز از غذاهای محرک برای سلامتی دستگاه گوارش ضروری است.در حالی که تغییر ساده رژیم غذایی و سبک زندگی ممکن است مشکلات گوارشی شما را برطرف کند ، در صورت عدم بهبود علائم یا تداخل در زندگی به پزشک مراجعه کنید.

قسمت۱

جلوگیری از اسهال و یبوست

مصرف فیبر خود را افزایش دهید.

۱.مصرف فیبر خود را افزایش دهید.

 فیبر از قسمتهایی از غذاهای گیاهی تشکیل شده است که بدن نمی تواند هضم کند ، اما در عوض بدون جذب می شود. اکثر مردم فقط مقدار کمی از ۲۰ تا ۴۰ میلی گرم فیبر را دریافت می کنند که برای هضم سالم توصیه می شود. بدن شما هم به فیبر محلول احتیاج دارد که در آب حل می شود و قوام ژلی مانند ایجاد می کند و هم به فیبر نامحلول که در آب حل نمی شود. 
  • با خوردن بیشتر جو دوسر ، نخود فرنگی ، لوبیا ، سیب ، مرکبات ، هویج و جو فیبر محلول بیشتری دریافت کنید. این امر همچنین به کنترل سطح کلسترول و قند خون کمک می کند.
  • با افزودن آرد گندم کامل ، سبوس گندم ، آجیل ، لوبیا و سبزیجاتی مانند گل کلم و لوبیای سبز به رژیم غذایی ، فیبرهای نامحلول بیشتری بخورید. افزایش مصرف فیبرهای نامحلول به منظم نگه داشتن حرکات روده و مقابله با یبوست کمک می کند.
  • بسیاری از غذاهای گیاهی حاوی فیبرهای محلول و محلول هستند ، بنابراین می توانید با خوردن یک رژیم غذایی پر از غلات و سبزیجات متنوع ، مصرف هر دو را به حداکثر برسانید.
  • غذاهای حاوی فیبر بالا به طور کلی کالری کمی دارند و همچنین به شما در کنترل وزن ، کاهش سطح قند خون و کلسترول و کاهش خطر بواسیر کمک می کنند .

نوشیدن مقدار زیادی آب.

۲.نوشیدن مقدار زیادی آب.

ترکیبی از فیبر بالا و آب با کمک به نرم کردن و تجزیه مواد غذایی باعث افزایش هضم غذا می شود تا بدن بتواند مواد مغذی را جذب کند. همچنین مدفوع شما را نرم و حرکات منظم کاسه را راحت می کند.
  • پزشکان بعضی اوقات هشت هشت اونس را توصیه می کنند. لیوان در روز (۱.۹ لیتر) ، اما میزان مورد نیاز شما با توجه به وزن بدن ، میزان فعالیت و میزان آب و هوای شما متفاوت خواهد بود.
  • اگر هنگام عصر سردرد می کنید ، احساس خستگی ، سبکی سر ، حالت تهوع می کنید و حتی در هنگام گرم شدن هوا خیلی کم عرق می کنید ، ممکن است نیاز به نوشیدن آب بیشتری داشته باشید.
  • سایر علائم کم آبی شامل کاهش میزان ادرار و ادرار نسبت به حد معمول تیره تر است.

برای پرورش باکتریهای سالم روده روزانه غذاهای تخمیر شده بخورید.

۳.برای پرورش باکتریهای سالم روده روزانه غذاهای تخمیر شده بخورید.

دستگاه هضم سالم گونه های زیادی از میکروارگانیسم ها دارد که به تجزیه غذا کمک می کند. خوردن فرآورده های تخمیری مانند ماست ، کفیر ، کیمچی ، کلم ترش طبیعی ، تمپه و کومبوچا به تجدید و تعادل جامعه باکتری ها در سیستم گوارش کمک می کند. این نه تنها با اسهال و یبوست مقابله می کند ، بلکه ممکن است چندین بیماری دیگر را بهبود بخشد یا از آن جلوگیری کند:
  • اسهال پس از آنتی بیوتیک باعث از بین رفتن برخی از باکتریهای روده ای که به طور طبیعی وجود دارد ، می شود
  • سندرم روده تحریکپذیر
  • عفونت های مخمر واژن و عفونت های دستگاه ادراری
  • سرماخوردگی و آنفولانزا

.مکمل ها را به رژیم خود اضافه کنید تا مطمئن شوید هر آنچه را که نیاز دارید دریافت می کنید. 

۴.مکمل ها را به رژیم خود اضافه کنید تا مطمئن شوید هر آنچه را که نیاز دارید دریافت می کنید. 

بهتر است این کار را با مشورت پزشک انجام دهید زیرا مکمل ها ممکن است نحوه جذب برخی داروها در بدن را تغییر دهند. یک پزشک به شما کمک می کند تا دوزهای مناسب را تنظیم کنید.
  • مکمل های پروبیوتیک مصرف کنید. این مکمل ها به شما کمک می کنند به اندازه کافی فیبر در رژیم غذایی خود داشته باشید ، رشد باکتری های سالم روده را تقویت کرده و یبوست را برطرف کنید.  شما باید اطمینان حاصل کنید که از غذاهای پری بیوتیک مانند بلغور جو دوسر یا توت نیز استفاده می کنید.
  • پروبیوتیک ها را امتحان کنید. پروبیوتیک ها باکتری ها و مخمرهایی هستند که شبیه آنهایی هستند که به طور طبیعی در دستگاه گوارش شما وجود دارند و به هضم غذا کمک می کنند. مکمل های پروبیوتیک می توانند به درمان اسهال ، سندرم روده تحریک پذیر و زخم کمک کنند.
  • ویتامین های ضروری را به رژیم خود اضافه کنید. ویتامین های ضروری ویتامین های ضروری هستند که بدن شما برای عملکرد مناسب به آنها نیاز دارد. آنها شامل ویتامین های A ، B ، C و D هستند. برای پردازش پروتئین ها ، کربوهیدرات ها و اسیدهای چرب ، جذب آهن و حفظ عملکردهای ایمنی ، سطح ویتامین کافی بدن لازم است. مکمل ها می توانند در جلوگیری از کمبودها به شما کمک کنند.

غذاهای کم نمک ، شیرین و چرب بخورید.

۵.غذاهای کم نمک ، شیرین و چرب بخورید.

این مواد نه تنها می توانند باعث بروز معده در مقادیر زیاد شوند ، بلکه هضم را کند کرده و باعث یبوست می شوند.
  • غذاهای آماده و بسته بندی شده کمتری بخورید. در آنها غالباً مقادیر زیادی قند و همچنین نمک و چربی به آنها افزوده می شود. آنها همچنین از گرسنگی شما برای غذاهای سالم مانند غذاهای با فیبر بالا جلوگیری می کنند.

حداقل 30 دقیقه در روز ورزش کنید.

۱.حداقل ۳۰ دقیقه در روز ورزش کنید.

آنچه برای کل بدن مفید است برای سیستم گوارش مفید است. ورزش استرس را کاهش می دهد ، وزن شما را کنترل می کند و به روده کمک می کند تا به طور طبیعی منقبض شود ، و غذا را از طریق سیستم حرکت دهد.

  • این فعالیت باید به حدی سنگین باشد که ضربان قلب شما را افزایش دهد. کاری را انجام دهید که مانند پیاده روی سریع ، آهسته دویدن یا دوچرخه سواری از آن لذت می برید.
  • اگر سایر مشکلات سلامتی مانند فشار خون یا مشکلات قلبی را دارید ، قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید را با پزشک خود در میان بگذارید.

قسمت۲

مبارزه با درد شکم ، نفخ شکم ، گرفتگی و گاز

به جای فقط چند وعده غذایی بزرگ ، بسیاری از وعده های غذایی کوچک را بخورید. 

۱.به جای فقط چند وعده غذایی بزرگ ، بسیاری از وعده های غذایی کوچک را بخورید. 

این از گرسنگی شدید و زیاد غذا خوردن جلوگیری می کند.
  • به آرامی بخورید تا به بدن خود فرصت دهید تا غذای خود را ثبت کند و به شما علامت دهد که دیگر گرسنه نیستید. سریع غذا خوردن باعث می شود قبل از اینکه متوجه شوید سیر شده اید مقادیر بیشتری غذا بخورید ، باعث کشش ناخوشایند معده و نفخ دردناک می شود.
  • این وعده های غذایی کوچک را هر روز در یک زمان مشخص بخورید تا بدن شما بتواند غذا را پیش بینی کرده و از نظر فیزیولوژیکی آماده کند.

مشخص کنید چه غذاهایی سیستم هضم شما را تحریک می کنند و از آنها اجتناب کنید.

۲.مشخص کنید چه غذاهایی سیستم هضم شما را تحریک می کنند و از آنها اجتناب کنید.

 غذاهایی که مردم تحمل نمی کنند ممکن است از فردی به فرد دیگر بسیار متفاوت باشد.  سعی کنید یک دفترچه یادداشت غذایی داشته باشید تا ببینید آیا غذاهایی وجود دارد که سیستم GI شما را ناراحت کند. آنچه را که در هر وعده می خورید بنویسید و سپس علائمی را که ایجاد می شود یادداشت کنید. سعی کنید گروه هایی از غذا را که باعث ناراحتی می شوند از بین ببرید و ببینید آیا سلامت دستگاه گوارش شما بهبود می یابد یا خیر. انواع غذاهایی که به طور مکرر محرک هستند عبارتند از:
  • غذاهای چرب مانند پنیر ، غذاهای سرخ شده و فست فود
  • غذاهای بسیار اسیدی از جمله قهوه ، چای ، گوجه فرنگی ، سرکه و مرکبات (لیمو ، لیمو ، گریپ فروت)
  • غذاهای گازدار مانند لوبیا ، کلم ، یا نوشیدنی های گازدار
  • غذاهای ادویه دار
  • گلوتن / گندم
  • لبنیات ، سویا ، ذرت و فروکتوز

با نمک کم بپزید. 

۳.با نمک کم بپزید. 

نمک باعث می شود بدن شما آب را حفظ کند و باعث احساس نفخ می شود.

تعیین کنید که آیا شما تحمل لاکتوز ندارید یا خیر .

۴.تعیین کنید که آیا شما تحمل لاکتوز ندارید یا خیر .

افرادی که عدم تحمل لاکتوز دارند ، به اندازه کافی آنزیم لاکتاز تولید نمی کنند و بنابراین نمی توانند لاکتوز ، قند موجود در شیر و سایر محصولات لبنی را هضم کنند.
  • علائم شامل نفخ ، گرفتگی عضلات ، گاز ، اسهال و حالت تهوع ۳۰ دقیقه تا دو ساعت پس از مصرف فرآورده های شیر است.
  • در صورت بروز این علائم سعی کنید از مصرف شیر ، پنیر ، بستنی و سایر محصولات شیر ​​خودداری کنید.
  • قبل از نوشیدن شیر ، آن را کاملا بجوشانید. این باعث شکستن لاکتوز می شود.
  • قبل از خوردن محصولات شیر ​​از کپسول های لاکتاز استفاده کنید. کپسول ها آنزیم لازم برای هضم شیر را برای شما فراهم می کنند.
  • شیر را با کالاهایی که لاکتوز ندارند مانند شیر سویا یا برنج جایگزین کنید.

قسمت۳

کاهش دل درد

.الگوی غذایی خود را تنظیم کنید.

۱.الگوی غذایی خود را تنظیم کنید.

 اجتناب از غذا خوردن در اواخر شب یا درست قبل از خواب اغلب به افراد در کاهش ریفلاکس اسید و سوزش معده کمک می کند.
  • وعده های غذایی مکرر و کوچک ، سیستم گوارشی شما را بیش از حد مشغول می کند.

پروتئین های بدون چربی مانند ماهی و گوشت های بدون چربی بخورید.

۲.پروتئین های بدون چربی مانند ماهی و گوشت های بدون چربی بخورید.

این پروتئین ها برای ماهیچه های سالم ضروری هستند ، اما برش های کم چربی احتمالاً باعث سوزش معده می شوند و زودتر هضم می شوند.

برای کاهش سوزش معده ، سیگار را ترک کنید .

۳.برای کاهش سوزش معده ، سیگار را ترک کنید .

 سیگار کشیدن می تواند به دریچه پایین مری آسیب برساند که منجر به سوزش سر دل مکرر می شود.
  • قطع سیگار همچنین خطرات زخم و سرطان ، از جمله در سیستم هضم را کاهش می دهد.

از مصرف الکل خودداری کنید. 

۴.از مصرف الکل خودداری کنید. 

نوشیدن بیش از حد می تواند منجر به التهاب مخاط معده ، زخم ، گرفتگی عضلات ، خونریزی ، درد شکم ، سوزش معده و ریفلاکس اسید شود. اعضای دیگر درگیر در هضم غذا مانند لوزالمعده ، کبد و کیسه صفرا نیز ممکن است آسیب ببینند.

مصرف قهوه خود را کاهش دهید . 

۵.مصرف قهوه خود را کاهش دهید 

کافئین ممکن است باعث افزایش اسیدیته در معده شود که منجر به سوزش معده و ریفلاکس اسید شود.

.استرس را در زندگی خود کاهش دهید . 

۶.استرس را در زندگی خود کاهش دهید . 

ثابت شده استرس باعث افزایش وزن ، یبوست ، اسهال و کاهش سیستم ایمنی بدن می شود. این شما را مستعد  می کند. باکتری پیلوری که باعث زخم می شود.
  • یوگا ، مدیتیشن ، ماساژ ،  سایر روش های آرام سازی می توانند به شما کمک کنند تا استرس خود را کنترل کنید و ناخواسته به هضم غذا کمک کنید.
  • همچنین ورزش منظم باعث ترشح اندورفین و آرامش شما می شود.
.

قسمت۴

مشاوره با پزشک

.اگر رژیم خود و شیوه زندگی خود را بهبود بخشیده اید ، اما همچنان شرایط گوارشی شما وجود دارد ، به دنبال توصیه پزشکی باشید

۱.اگر رژیم خود و شیوه زندگی خود را بهبود بخشیده اید ، اما همچنان شرایط گوارشی شما وجود دارد ، به دنبال توصیه پزشکی باشید

در صورت مشاهده علائم زیر بلافاصله به پزشک مراجعه کنید
  • سوزش معده شدید که با دارو به شما کمک نمی کند
  • بی اختیاری
  • اسهال یا یبوست که برطرف نمی شود
  • درد شکم که در زندگی روزمره شما تداخل ایجاد می کند
  • استفراغ
  • مدفوع خونی یا سیاه
  • کاهش ناگهانی وزن

قبل از قرار ملاقات خود چندین روز دفتر خاطرات غذایی داشته باشید.

۲.قبل از قرار ملاقات خود چندین روز دفتر خاطرات غذایی داشته باشید.

احتمالاً پزشک از شما می پرسد چه می خورید و چه علائمی دارید.
  • هر آنچه را که خوردید ، مقدار غذا ، زمان خوردن و پاسخ سیستم را ضبط کنید.
  • این به شما و پزشک کمک می کند تا الگوهایی را که نشان می دهد برخی مواد غذایی باعث تحریک شما می شوند ، شناسایی کنید.

به مدفوع خود توجه کنید.

۳.به مدفوع خود توجه کنید.

اگر مشکل GI دارید ، مهم است که قبل از مراجعه به پزشک ، نگاهی به مدفوع خود بیندازید ، زیرا این امر می تواند اطلاعات زیادی را در اختیار وی قرار دهد. می توانید مقیاس مدفوع بریستول را بررسی کنید تا مشخص کنید چه نوع مدفوع دارید و چگونه آن را توصیف کنید و در مورد آن با پزشک خود صحبت کنید. این اطلاعات می تواند به پزشک شما کمک کند تا تعیین کند سرعت غذا از بدن شما چگونه عبور می کند و ممکن است سرنخ هایی را برای برخی مشکلات گوارشی نشان دهد.

به متخصص گوارش مراجعه کنید. 

۴.به متخصص گوارش مراجعه کنید. 

این پزشکی است که متخصص دستگاه گوارش و کبد است. یک متخصص گوارش می تواند تشخیص دهد که شما دچار ریفلاکس ، مشکلات حرکتی ، پولیپ روده بزرگ ، بیماری کیسه صفرا یا عفونت هستید ، که می تواند برای آن آزمایش آندوسکوپی و نمونه برداری انجام دهد.

قرار ملاقات بگذارید تا از نظر آلرژی غذایی مورد آزمایش قرار بگیرید.

۵.قرار ملاقات بگذارید تا از نظر آلرژی غذایی مورد آزمایش قرار بگیرید.

 پزشک شما ممکن است به چندین روش شما را از نظر آلرژی غربال کند:
  • یک آزمایش پوستی که در آن پزشک پوست شما را خار می کند و مقدار کمی از آلرژن های احتمالی را در زیر پوست شما قرار می دهد. اگر حساسیت دارید ، احتمالاً برجستگی برجسته ای ایجاد می کنید.
  • یک رژیم حذف کننده که در آن شما از خوردن تمام غذاهایی که به عنوان آلرژی زا متوقف می شوید برای یک تا دو هفته (تا زمانی که علائم از بین نرود) متوقف می شوید. سپس مواد غذایی را یکی یکی به آرامی به رژیم غذایی خود اضافه می کنید. با بازگشت علائم ، می دانید که آن غذا مشکلات گوارشی شما را تحریک می کند.
  • آزمایش خون برای اندازه گیری پاسخ ایمنی بدن شما به غذاهای مختلف.
  • یک چالش خوراکی خوراکی که در آن پزشک هنگام خوردن غذاهایی که آلرژن های احتمالی هستند ، واکنش شما را کنترل می کند.

هشدارها

  • اگر فکر می کنید به بیماری سلیاک مبتلا هستید با پزشک خود صحبت کنید . بیماری سلیاک نوعی بیماری خود ایمنی است که در آن گلوتن باعث پاسخ ایمنی بدن می شود و به روده باریک آسیب می رساند.

 

علی دادوران

همه مطالب نویسنده

پاسخ دهید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد. این فیلد الزامی است.