کالری مورد نیاز بدن افراد بر اساس سن و جنسیت

کالری چیست؟

کالری (Calorie) یک واحد انرژی است که به عنوان مقدار انرژی گرمای لازم برای افزایش درجه حرارت یک گرم آب توسط یک درجه سانتیگراد با فشار یک جو تعریف می­شود ( ۱۰۱.۳۲۵ kPa). از نظر تغذیه و رژیم، کیلو کالری اغلب برای بیان مقدار انرژی غذاهای خاص استفاده می­شود. در زمینه تغذیه، کیلوژول (kJ) واحد SI انرژی غذایی است.

Calorie موجود در یک ماده غذایی طبیعی، مقدار انرژی آزاد شده توسط هر یک از اجزاء (پروتئین، کربوهیدرات و چربی­ها) به جز فیبر است، این بدان علت است که فیبر از بین می­رود زیرا انسان قادر به هضم کامل آن نیست.

کالری­ مواد غذایی ارگانیک

میزان متابولیک پایه (BMR) در برآورد کالری روزانه موردنیاز یک فرد مفید است. BMR به عنوان نرخ هزینه انرژی در واحد زمان در حالت استراحت تعریف شده است. این میزان انرژی مورد نیاز فرد در هر زمان معین برای حفظ عملکرد فیزیولوژیکی در حالت استراحت است.

تعدادی از فرآیندهای مهم به طور مداوم در بدن کار می­کنند و نیاز به تأمین انرژی دارند. این موارد شامل تنفس، گردش خون، حفظ دمای بدن، رشد سلول، عملکرد مغز و اعصاب و همچنین انقباض عضلات است. BMR حدود ۶۰-۷۵٪ از هزینه کالری روزانه را تشکیل می­دهد و پس از ۲۰ سالگی، هر ۱۰ سال، حدود ۱-۲ درصد کاهش می­یابد.

کالری

میزان کالری مصرفی توصیه شده روزانه بسته به میزان متابولیک پایه (BMR) که در نوع خود با توجه به توده بدن، قد و سن فرد، بین افراد مختلف متفاوت خواهد بود. همچنین، میزان انرژی غذایی مورد نیاز به جنس و میزان ورزش بدنی بستگی دارد.

میزان غذایی که روزانه مصرف می­کنیم تأثیر قابل توجهی بر عملکرد بدن دارد. اکثر بزرگسالان برای حفظ متابولیسم، فعالیت عضلات و عملکرد مغز، روزانه حداقل به ۲۰۰۰ کالری نیاز دارند. با این حال، مقدار بیش از حد آن می­تواند منجر به افزایش وزن و انواع بیماری­ها شود. در این مقاله به بررسی Calorie موردنیاز روزانه بر اساس جنسیت، سن، فعالیت بدنی و سلامت عمومی و سبک زندگی فردی می­پردازیم.

ورزش و کاهش ابتلا به بیماریهای مزمن

کالری مورد نیاز گروه­های سنی مختلف

تعادل مناسب بین مواد مغذی مختلف که رژیمهای غذایی روزانه ما را تشکیل می­دهند (کربوهیدرات­ها، چربی­ها ، پروتئین ها، آب، ویتامین­ها و مواد معدنی) دقیقا به میزان مصرف مواد غذایی بستگی دارد. به زبان ساده، اگر به طور متوسط ​​کالری بیشتری از آنچه نیاز داریم مصرف کنیم، دچار افزایش وزن می­شویم و اگر به طور متوسط ​​کمتر از مقدار مورد نیاز خود مصرف کنیم، از نظر چربی و همچنین توده عضلانی بدن ما کاسته می­شود.

میزان کالری موردنیاز به عوامل مختلفی از جمله سن، جنس، قد، وزن و میزان فعالیت بدنی فرد وابسته است. علاوه بر این، مقدار Calorie مصرفی با توجه به نیاز بدن به حفظ، کاهش و یا افزایش وزن و سایر عوامل متفاوت است.

از آنجا که عموما مردان دارای جثه بدنی بزرگتر و توده عضلانی بیشتری نسبت به خانمها هستند، نیاز کالری آنها برای انجام فعالیت­های روزانه نیز بیشتر است. با این حال ، زیاده روی در مصرف مواد غذایی می­تواند منجر به چاقی و سایر بیماری­های مزمن شود. بر اساس گزارشات، در ایالات متحده آمریکا، ۷۴ درصد از مردان و ۶۴ درصد از زنان وزن بیشتری از حد لازم دارند.

کالری لازم برای مردان و زنان بزرگسال

مطابق برآوردهای عمومی، میزان مصرف عمومی توصیه شده برای زنان بزرگسال ۱۶۰۰ تا ۲۴۰۰ کالری در روز است، در حالی که مردان بالغ اغلب برای حفظ وزن سالم بدن به روزانه ۲۰۰۰ تا ۳۰۰۰ Calorie نیاز دارند.

به طور کلی، هرچه افراد فعال­تر باشید، بدن به انرژی مصرفی بیشتری نیاز دارد. اگر سطح فعالیت شما یکسان باشد، به دلیل کاهش متابولیسم بدن، میزان کالری شما بعد از ۳۰ سالگی و مجددا بعد از ۵۰ سالگی کاهش می­یابد. بنابراین، کاهش میزان متابولیک پایه که با افزایش سن رخ می­دهد، باعث کاهش نیاز به Calorie در بزرگسالان با افزایش سن می­شود.

کالری

کالری موردنیاز تخمین زده شده برای کودکان خردسال از ۱۰۰۰ تا ۲۰۰۰ در روز متغیر است و دامنه آن برای کودکان بزرگتر و نوجوانان بین ۱۴۰۰ تا ۳۲۰۰ در روز است، به طور کلی، پسران نسبت به دختران به Calorie بالاتری نیاز دارند.

Calorie مورد نیاز کودکان

افزایش فعالیت ذهنی با افزایش متوسط ​​مصرف انرژی مغز مرتبط است، زیرا مغز حدود ۲۰٪ از انرژی مورد استفاده در بدن انسان را مصرف می­کند. به طور کلی، افراد مسن و افراد دارای سبک زندگی  فاقد ­تحرک به کالری کمتری (یا غذاهای حاوی انرژی) احتیاج دارند، در حالی که کودکان و افراد فعال جسمی به مقدار بیشتری از انرژی احتیاج دارند.

کالری مصرفی توصیه شده برای یک نوزاد تازه متولد شده، روزانه حدود ۱۰۰۰ Calorie است، در حالی که این میزان برای پسر نوجوان ۱۶-۱۸ سال با فعالیت روزانه، ۳۲۰۰ کالری خواهد بود. حداقل مقدار Calorie توصیه شده برای هر دو جنس ۱۸۰۰ است. میزان کالری توصیه شده برای کودک ۲-۳ ساله، بسته به میزان فعالیت بدنی روزانه بین ۱۰۰۰ تا ۱۴۰۰ متغیر است.

مصرف کالری در کودک خردسال

لازم به ذکر است که اعداد و ارقام بیان شده، فقط مقادیر تخمینی هستند و شما می­توانید برای تعیین دقیق مقدار Calorie فردی موردنیاز خود از سایت­ها و ابزارهای آنلاین کنترل وزن کمک بگیرید.

میزان کالری مورد نیاز بر اساس سن، جنس و میزان فعالیت بدنی

با توجه به مطالب بیان شده، میزان انرژی موجود در یک ماده غذایی یا نوشیدنی بر حسب کالری اندازه­گیری می­شود. نیازهای Calorie روزانه را برای حفظ تعادل بر اساس قد، وزن، جنسیت و سن فرد در ۴ سطح فعالیت بدنی محاسبه می­شود:

(۱) کم تحرک: فقط شامل فعالیت بدنی سبک همراه با زندگی روزمره معمولی است.

(۲) کم فعال: ۳۰ دقیقه در روز، پیاده­روی با سرعت ۴ مایل در ساعت انجام می­شود.

 (۳) فعال: یک تمرین روزانه متوسط در هر ساعت اضافه می­شود.

(۴) بسیار فعال: شامل ورزش روزانه شدید است.

افراد غیرفعال

مردان و زنانی که به طور منظم ورزش نمی­کنند می­توانند با توجه به وزن بدن نیازهای کالری خود را برای حفظ وزن تخمین بزنند. دانشکده پزشکی هاروارد بیان می­دارد که بزرگسالان بی تحرک به ازای هر پوند از وزن بدن خود به طور روزانه به ۱۳ کالری نیاز دارند.

به عنوان مثال، یک زن ۱۳۰ پوندی بی تحرک به حدود ۱۷۰۰ Calorie نیاز دارد، در حالی که یک مرد غیرفعال ۱۷۵ پوندی روزانه حدود ۲۳۰۰ Calorie برای حفظ وزن سالم بدن نیاز دارد. اما اگر کم تحرک باشید، افزودن ورزش به برنامه روزانه، خطر ابتلا به بیماری­های مزمن را کاهش می دهد.

کم تحرکی و مصرف بیش از حد Calorie

بزرگسالان فعال

اگر به طور مرتب در ورزش­های شدید شرکت می­کنید، دانشگاه واشنگتن بدون توجه به جنسیت پیشنهاد می­کند که شما به ۱۸ کالری در هر پوند از وزن بدن نیاز دارید. به عنوان مثال، یک زن فعال ۱۳۰ پوندی برای حفظ وزن خود به ۲۳۴۰ Calorie نیاز دارد، در حالی که یک مرد ۱۷۵ پوندی روزانه به ۳۱۵۰ Calorie نیاز دارد. ممکن است ورزشکاران به کالری اضافی نیاز داشته باشند.

دانشگاه میسوری گزارش می­دهد که ورزشکاران زن روزانه به ۲۰ تا ۲۳ Calorie برای هر پوند از وزن بدن خود نیاز دارند، در حالی که ممکن است ورزشکاران مرد به بیش از ۲۲.۷ Calorie برای هر پوند از وزن بدن خود نیاز داشته باشند.

بزرگسالان فعال

انتخاب سبک زندگی تأثیر چشمگیری بر تعداد کالری مورد نیاز برای حفظ وزن سالم دارد. به زبان ساده، بسته به میزان فعالیت بدنی روزانه، سبک زندگی یک شخص در یکی از سه گروه کم تحرک، متوسط ​​یا فعال قرار می­گیرد. مقادیر تقریبی کالری مورد نیاز برای حفظ تعادل برای گروه­های سنی و جنسی مختلف در سه سطح مختلف فعالیت بدنی در جدول زیر ارائه شده است.

این برآوردها بر اساس معادلات انرژی انرژی (EER)، با استفاده از قد متوسط و وزنهای مرجع برای مردان و زنان سالم در هر گروه سنی تخمین زده شده است. برای کودکان و نوجوانان، قد و وزن مرجع متفاوت است. برای گروه بزرگسالان مرد، قد و وزن مرجع به ترتیب ۵ فوت ۱۰ اینچ و وزن آن ۱۵۴ پوند است، در حالی که برای زنان، این مقادیر مرجع برابر ۵ فوت ۴ اینچ قد و وزن آن ۱۲۶ پوند می­باشد.

برای اطلاع بیشتر از نیاز کالری برای گروهای سنی کوچکتر با توجه به نوع فعالیت بدنی آنها به لینک https://www.verywellfit.com/calorie-calculator-for-kids-3950475 مراجعه بفرمایید.

Calorie برای گروه­های سنی مختلف

توجه داشته باشید که اگر باردار یا شیرده هستید، ممکن است کالری بیشتری لازم داشته باشید. برای ارائه اطلاعات بیشتر در مورد نیازهای غذایی خود در طول و بعد از حاملگی به یک متخصص تغذیه مراجعه کنید.

برند گرینو از جمله برندهای معتبر در زمینه تهیه و تولید انواع مختلف محصولات گیاهی، برای تامین کالری مورد نیاز روزانه، با مواد غذایی کاملا ارگانیک و طبیعی در خدمت شما عزیزان است.

https://health.gov/our-work/food-nutrition/2015-2020-dietary-guidelines/guidelines/appendix-2

https://www.eatright.org/food/nutrition/dietary-guidelines-and-myplate/how-many-calories-do-adults-need

https://healthyeating.sfgate.com/calorie-requirements-men-women-9428.html

https://www.news-medical.net/health/How-Many-Calories-Should-You-Eat-Per-Day.aspx

https://www.verywellfit.com/calorie-calculator-for-kids-3950475

 

پاسخ دهید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد. این فیلد الزامی است.