آشنایی با کالری و میزان قند میوه ها

میوه­ ها حاوی بسیاری از مواد مغذی سالم مانند آنتی اکسیدان­ها، ویتامین­ها و فیبر هستند؛ اگرچه کالری موجود در میوه از چربی و مقادیر کمی پروتئین به دست می­آید، اما تمام آنها، اغلب از کربوهیدرات­ها تشکیل شده­اند.

• کربوهیدرات­های تمام میوه­ها یکسان نیستند و معمولا ترکیبی از کربوهیدرات­های پیچیده (یعنی ساخته شده از سه یا تعداد بیشتری قند پیوندی) و کربوهیدراتهای ساده (یعنی قندهای ساده) می­باشند.
• این بدان معنی است که مقدار گلوکز و فروکتوز (قندهای میوه طبیعی) با توجه به نوع آنها متفاوت است.
• به عنوان مثال، موز و انجیر از نظر قند و طعم بسیار شیرین هستند، در حالی که لیمو و زغال اخته به دلیل داشتن قند کم به میوه­هایی با طعم ترش شناخته می­شوند.

صرف نظر از این تفاوت، بیشتر میوه­ها غذاهای کم کالری به حساب می­آیند.

• گفته می­شود که میوه­ها از نظر مواد مغذی دارای ارزش غذایی بسیار خوبی هستند، زیرا در هر بار مصرف، مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی جذب بدن شما می­شود؛ اگرچه گونه­هایی مانند آووکادو و نارگیل حاوی چربی­های سالم نیز هستند.

خوب است بدانید که میوه­های پرچرب از کالری بیشتری برخوردار هستند، چرا که یک گرم چربی بیش از دو برابر یک گرم پروتئین یا کربوهیدرات کالری دارد.

• اما در طی یک برنامه کاهش چربی، باید تمام قندهای ساده با اعتدال مصرف شوند. میوه­ها از جمله مواد مغذی متراکم و سالم­ترین غذاهای اطراف ما هستند.
• به دنبال پیروی از یک رژیم کاهش وزن، برای حفظ سطح آنتی اکسیدان بدن باید به مصرف میوه ادامه دهید. با این وجود همه میوه­ها کالری یکسانی ایجاد نمی­کنند.
• در واقع، برخی از آنها قند بسیار بالایی دارند. در ادامه لیستی از میوه­های مناسب برای رژیم کاهش وزن شما فراهم شده است.
• این لیست شامل توت فرنگی، هلو، طالبی، خربزه شیرین، انگور، تمشک، پاپایا و … است. برای اطلاعات بیشتر، به رتبه بندی کامل مواد مغذی میوه­های کم کالری مراجعه کنید.
• با توجه به اینکه هدف شما، محدود کردن میزان مصرف کربوهیدرات، شمارش کالری و یا صرفا سعی در خوردن غذاهای کامل بیشتر است،

نمودار کالری به شما کمک می­کند تا مشخص کنید که کدامیک از میوه­ها را در برنامه غذایی سالم خود قرار دهید. لیستی از میزان کالری موجود در هر ۱۰۰ گرم از ۱۵ میوه مورد علاقه شما در اینجا آورده شده است:

آیا قند میوه­ها برای شما مفید است؟

به غیر از آب، سوپ و سبزیجات، میوه­ها گروه غذایی کم کالری هستند که باید جزئی از هر رژیم کاهش وزن باشند.

• در مقایسه با قند تصفیه شده، به شما توصیه می­شود که از میوه­های تازه، بسیار بیشتر تغذیه کنید.
• میوه با آنتی اکسیدان­های ضد رادیکال، ویتامین­ها، مواد معدنی، آب و فیبر بالا از مواد غذایی کم کالری محسوب می­شود که خوردن آن می­تواند برای شما بسیار مفیدباشد.

مطالعات بیشماری نشان داده­اند که افزایش مصرف میوه، صرف نظر از میزان قند آن، به علت کالری پایین با کاهش وزن و ریسک بیماری­های مرتبط با چاقی گره خورده است.

• بر اساس نظر کارشناسان تغذیه، زمانی که شما میوه­های کامل می­خورید، مقادیر زیادی فیبر دریافت می­کنید که ضمن کند شدن هضم قند میوه، به شما کمک می­کند تا احساس سیری داشته باشید و در نتیجه، میزان قند خون را در سطح مناسبی حفظ می­کند.

از طرف دیگر، قندهای تصفیه شده و مصنوعی، فقط کربوهیدرات­های خالی هستند که فاقد مواد مغذی سالم می­باشند.­ بنابراین، آنها به سرعت متابولیزه شده و افزایش وزن در پی خواهند داشت.

• اکنون این سوال مطرح می­شود که آیا مصرف بیش از حد قند میوه برای شما مضر است؟ بر اساس یک ادعای قدیمی که هنوز صادق است:
• مصرف بیش از حد هر چیزی نمی­تواند خوب باشدکارشناس تغذیه اسمیت بیان می­دارد که “در حالی که فواید زیادی برای خوردن میوه با کالری کم وجود دارد، اما باید به این نکته توجه داشته باشیم که از چه میوه­ای مصرف می­کنیم، چرا که میوه­ها حاوی قند نیز می­باشند.

” هر چند قند موجود در میوه طبیعی است، اما در صورت خوردن بیش از حد، هنوز هم می­تواند تأثیر منفی بر میزان قند خون بدن داشته باشد. بنابراین، روزانه چند وعده میوه باید مصرف کنید؟ معمولا توصیه می­شود که روزانه ۲-۳ وعده میوه میل بفرمایید و هر کدام از آنها را در یک وعده غذایی قرار دهید.

کاهش وزن از طریق مصرف میوه­هایی با قند پایین

کارشناسان معتقدند که در رژیم­های لاغری هنوز هم می­توانید غذاهای فوق العاده شیرین بخورید، اما توصیه می­شود که مقادیر کمتری از این مواد را با فیبر اضافی، یک چربی سالم مانند کره بادام زمینی یا پروتئین­هایی مانند پودر پروتئین گیاهی یا ماست یونانی میل کنید تا هضم آن­ها را راحت تر شده و مانع از افزایش وزن شود.

• میوه یک میان وعده طبیعی آماده است که همراه با ویتامین­ها، فیبر و سایر مواد مغذی، یک رژیم غذایی سالم است. همچنین، به طور کلی کالری کم و فیبر زیادی دارد که ممکن است به شما در کاهش وزن کمک کند. در حقیقت، خوردن میوه با کاهش وزن بدن و خطر ابتلا به دیابت، فشار خون بالا، سرطان و بیماری­های قلبی مرتبط است.

• از آنجا که احتمالا هر بار که سیب میل می­کنید، میزان ارزش غذایی آن را در نظر نمی­گیرید، به شما توصیه می­شود که میزان قند میوه­ها را نیز محاسبه کنید تا بهتر بتوانید وزن خود را کنترل کنید.

در هر میوه بزرگ ۱۱۶ کالری و ۵.۴ گرم فیبر وجود دارد. در ادامه ۵ مورد از بهترین میوه­ها با کمترین میزان قند، آورده شده است.

این میوه ­های کم قند همگی کمتر از ۲۰ گرم شکر در هر فنجان یا یک وعده میوه خام دارند.

• زغال اخته: حدود ۱ فنجان (۱۷۴ گرم): ۱۰۰ کالری و ۴.۳ گرم شکر
• سیب: حدود یک سیب متوسط (۱۸۶ گرم): ۱۰۰ calories و ۱۹.۲۳ گرم شکر
• توت سیاه: حدود ۱ فنجان (۲۳۲.۳ گرم): ۱۰۰ کالری و ۱۱.۳ گرم شکر
• توت فرنگی: حدود ۲ فنجان یا ۱۶ تا توت فرنگی متوسط (۲۹۴ گرم): ۱۰۰ کالری و ۱۴.۳ گرم شکر
• هندوانه: دو و نیم فنجان (۳۵۰ گرم):   ۱۰۰ caloriesو ۲۵ گرم شکر

برای مشاهده میزان کالری و قند سایر میوه­ها می­توانید به لینک زیر مراجعه بفرمایید.

https://www.cosmopolitan.com/health-fitness/advice/a30253/this-is-what-100-calories-of-fruit-really-looks-like/

https://www.freedieting.com/calories-in-fruit

https://www.calories.info/food/fruits

https://www.eatthis.com/fruit-sugar/