لاغر شدن

برنامه غذایی سالم باعث می­شود که احساس خوبی داشته باشید، اما وقتی شروع به لاغر شدن می­کنید، ممکن است افت موقت انرژی و به دنبال آن ضعف در بدن را تجربه کنید.

ضعف می­تواند یک عارضه شایع در رابطه با کاهش وزن باشد. نکات ارائه شده در این مقاله به شما کمک می­کند تا با عوامل کمبود انرژی و ضعف در اثر لاغری شدن آشنا شوید. همچنین، برخی راهکارهای مفید به منظور جلوگیری از ضعف در هنگام لاغر شدن آورده شده است.

هنگامی که بدن شما با شیوه زندگی سالم جدید خود تنظیم می­شود، سطح انرژی شما بالا می­رود! چنانچه شما نیز از جمله افرادی هستید که از ضعف ناشی از رژیم لاغری رنج می­برید، لطفا تا انتهای متن با ما همراه باشید.

۱- یک دوره طولانی مدت را برای لاغر شدن در نظر بگیرید

نکته بسیار مهم در رژیم­های لاغری این است که ممکن است در ابتدای کار شما وسوسه شوید تا همه عادت­های جدید غذایی را به یکباره اتخاذ کنید، اما به یاد داشته باشید که کاهش وزن در اثر تغییرات کوتاه مدت نیست.

• برای ایجاد یک سبک زندگی سالم باید تغییرات تدریجی و طولانی مدت را ایجاد کنید.
• قطع کردن تمام غذاهایی که دوست دارید، یا انجام تمرینات شدید باعث می­شود که احساس ضعف کنید و شما را برای شکست در رژیم لاغری آماده می­کند.
• به جای اینکه میزان مصرف غذای خود را از ۲۲۰۰ به ۱۲۰۰ کالری در یک روز کاهش دهید، سعی کنید روزانه ۲۰۰ کالری را حذف کرده و سپس هر هفته میزان کسری کالری خود را افزایش دهید.
• این مسئله به بدن شما کمک می­کند تا ضمن حفظ سطح انرژی و جلوگیری از ضعف لاغر شدن، به تدریج با الگوهای غذایی جدید خود تنظیم شود.

حفظ سطح انرژی با رژیم مناسب

۲- میزان کالری مصرفی خود را کنترل کنید.

کالج پزشکی ورزشی آمریکا توصیه می­کند که خانمها به منظور جلوگیری از ضعف ناشی از لاغر شدن، روزانه کمتر از ۱۲۰۰ کالری و مردان برای کاهش وزن ایمن و مؤثر کمتر از ۱۷۰۰ کالری در روز نخورند.

• اگر به مدت یک هفته به همان میزان کالری دریافت کرده­اید ولی همچنان احساس ضعف و بی حالی دارید،
• به آرامی چندین کالری را به شکل غذاهای مغذی به برنامه ­غذایی خود اضافه کنید. هدف دستیابی به نقطه­ تعادلی است که بدون احساس ضعف، کالری کافی برای لاغر شدن را از دست بدهید.

۳- آهن بیشتری بخورید.

• با گذشت مدتی از زمان شروع پروسه رژیم غذایی و فرآیند لاغر شدن، کمبود آهن می­تواند باعث کم خونی فقر آهن شود. این مسئله به نوبه خود منجر به پایین آمدن سطح انرژی و ضعف در بدن شما می­شود.
• غذاهایی با پروتئین بالا و غنی از آهن، مانند لوبیا، مرغ، گوشت قرمز بدون چربی و آجیل میل کنید.
• انستیتوی ملی بهداشت آمریکا توصیه می­کند که مردان در سنین ۱۹ و بالاتر از آن و زنان در سن ۵۱ سال و بالاتر، ۸ میلی گرم آهن در روز مصرف کنند. زنان ۱۹ تا ۵۰ ساله به ۱۸ میلی گرم آهن در روز نیاز دارند.

مصرف آهن برای جلوگیری از ضعف لاغر شدن

۴- تمرکز خود را بر روی تغذیه سالم و نه فقط کالری­ها قرار دهید.

• کاهش کالری و کاهش وزن ممکن است به علت نخوردن غذاهای فرآوری شده حاوی سدیم و قند اضافی اتفاق بیفتد. اگر شما نیز وزن خود را کاهش دهید، در صورت خوردن غلات سبوس­دار، میوه، سبزیجات، پروتئین بدون چربی و چربی­های سالم، سطح انرژی یکسانی خواهید داشت.
• این بدان علت است که این مواد غذایی حاوی ویتامین­ها و مواد معدنی هستند که عملکرد سالم بدن را پشتیبانی می­کنند. بنابراین، به منظور جلوگیری از ضعف ناشی از لاغر شدن، غذاهای تازه بیشتری را در رژیم غذایی خود بگنجانید و مقدار غذاهای بسته بندی شده را کاهش دهید تا سطح انرژی شما افزایش یابد.

۵- بیشتر اوقات بخورید.

• وقتی با گذشت مدت زمان طولانی از یک وعده غذایی گرسنه هستید و یا همه وعده­های غذایی را با هم می­گذرانید، متابولیسم شما با مشکل روبرو شده و گرسنگی طولانی مدت باعث ایجاد ضعف در بدن می­شود.
• خوردن غذا هنگام گرسنگی به بدن شما کمک می­کند تا از ضعف و بی­حالی ناشی از لاغر شدن در امان بمانید. بنابراین، بدن متابولیسم مناسب را مجددا احیا و به شما در رسیدن به وزن سالم کمک می­کند.

۶- به اندازه کافی ورزش کنید.

• به شما توصیه می­شود که از انجام ورزش­های سنگین و خیلی سریع خودداری کنید. اگر تا به حال برای تناسب اندام اقدام نکرده­اید، ورزش شدید باعث ضعف و خستگی شما می­شود.
• به اندازه کافی ورزش کنید تا احساس خوبی داشته باشید، اما نه به حدی که بیش از حد خسته شده و حرکت کردن برای شما دردناک باشد. با ۳ تا ۵ بار در هفته و هر بار به مدت ۱۵ – ۳۰ دقیقه ورزش متوسطی مانند پیاده­روی­، شروع کنید.
• به تدریج با افزایش سطح تناسب اندام، زمان و شدت ورزش را با تمرینات جدید اضافه کنید. به زودی شما می­توانید تمرینات سختی را پشت سر بگذارید و بعد از آن بدون داشتن ضعف، احساس انرژی کنید.

۷- به اندازه کافی بخوابید

• کمبود خواب با کیفیت، باعث تخلیه انرژی و در نهایت ایجاد ضعف و خستگی در بدن شما می­شود. با گذشت زمان، این مسئله می­تواند انگیزه شما را برای کاهش وزن، کم کند.
• بنابراین، تمرکز خود را برای لاغر شدن از دست خواهید داد. به عبارت دیگر، لاغر شدن و کاهش وزن منجر به انجام کار سخت بر روی بدن فرد می­شود.
• سعی کنید بیشتر از حد معمول استراحت کرده و یا بخوابید. بنیاد ملی خواب توصیه می­کند که بزرگسالان در طول شبانه روز، ۷ تا ۹ ساعت خواب مناسب داشته باشند.

  

۸-  حتما پتاسیم اضافی مصرف کنید. پتاسیم کم (مواد معدنی دیگر) باعث خستگی، ضعف و گرفتگی عضلات می­شود. همچنین، هنگامی که کمبود پتاسیم در بدن شما شدید باشد، می­تواند باعث مشکلات قلبی شود.

مصرف مقادیر کافی از پتاسیم

۹- اگر موارد فوق کمکی نمی­کند، میان وعده­های غذایی حاوی پروتئین بیشتر بخورید. فقط اطمینان حاصل کنید که غذایی که انتخاب می­کنید دارای پروتئین کافی و چربی کم باشد (به عنوان مثال، پنیر رشته­ای بدون چربی، گوشت گاو / بوقلمون یا سفیده تخم مرغ آب پز).

۱۰- اگر هنوز هم احساس ضعف دارید، کربوهیدرات بیشتری را به کل برنامه روزانه خود اضافه کنید. برخی از افراد احساس می­کنند که باید کربوهیدرات بسیار کمی بخورند.

• رژیم های غذایی که مصرف کربوهیدرات را محدود کرده و میزان پروتئین بالایی را تشویق می­کند، بدن شما را در معرض خطر کتوز قرار می­دهند.
• بدن شما ابتدا کربوهیدرات­ها را می­سوزاند، اما وقتی نشاسته را از برنامه غذایی خود بطور جدی کاهش می­دهید، بدن به منبع مصرف انرژی بعدی خود یعنی چربی تبدیل می­شود.
• به گزارش دانشگاه وندربیلت، کتوز علاوه بر خستگی و ضعف، باعث سردردهای کسل کننده، تهوع، استفراغ، درد شکم، تسریع در تنفس و مشکلات قلبی می­شود. با خوردن یک رژیم متعادل از جمله غلات سبوس دار، میوه و سبزیجات از ضعف ناشی از کتوز جلوگیری کنید.

https://www.lindora.com/faq/what-causes-weakness-while-losing-weight/

https://www.myfooddiary.com/blog/7-tips-to-maintain-energy-levels-during-weight-loss

https://www.livestrong.com/article/448502-when-you-lose-weight-do-you-feel-weak/